En invierno bajan las temperaturas, anochece antes y salir a correr resulta poco apetecible. Si no tienes la opción de poder entrenar en la cinta de un gimnasio y no te queda más remedio que salir a la calle, te damos algunos consejos para que correr en invierno no sea un sufrimiento.
Predicción: es conveniente siempre echarle un vistazo a la predicción del tiempo que va a hacer en nuestra zona antes de salir a correr, para saber qué ropa llevar, en invierno lo es mucho más. Además de la temperatura debemos fijarnos en la velocidad del viento, que rebaja un par de grados nuestra sensación térmica. En este cuadro vemos qué incidencia puede tener el viento en función de su fuerza y de la temperatura exterior:
Horario: obviamente el mejor horario para correr en invierno, al contrario que ocurre en los meses veraniegos, es hacerlo cuando el sol está en lo más alto. Si este se deja ver, el mejor horario será entre las 12:00 y las 17:00.
Calentamiento: si no dispones de ropa térmica para salir a correr o si hace mucho frío, por debajo de cero grados, una buena opción es calentar en casa para que nuestros músculos vayan entrando en calor ya que con las bajas temperaturas se agarrotan y están más rígidos. Es conveniente estirar bien para que las articulaciones (rodillas y tobillos) se vayan entonando. Una vez realizado el calentamiento, nuestro ritmo de carrera deberá ser más lento y progresivo que el habitual para adaptarnos a la temperatura exterior y entrar paulatinamente en calor. Si no podemos calentar o estirar en el exterior empezaremos despacio e iremos elevando poco a poco nuestro ritmo, parando quizá a realizar algunos estiramientos cuando hayamos entrado en calor si notamos excesiva rigidez en las piernas.
Ritmo de entrenamiento: a mayor frío, el entrenamiento deberá ser menos intenso. Los rodajes suaves o largos o incluso las cuestas son una buena opción, pero si nos decantamos por intervalos o series deberemos calentar durante más tiempo de lo habitual. Las explosivas series de velocidad no son aconsejables. Con el frío nuestros músculos se entumecen, se vuelven más rígidos, por lo que si los sometemos a un estrés repentino, sin haber entrado en calor antes, multiplicamos el riesgo de lesionarnos.
Competición: si en vez de un entrenamiento disputamos una carrera popular, el calentamiento –como mínimo de unos 10 minutos- es fundamental porque nos permite comprobar si vamos demasiado abrigados, momento indicado para prescindir de alguna capa extra. Sobre la ropa que llevaremos, hay que tener en cuenta que en una carrera, a mayor distancia, nuestro ritmo será menor. Esto quiere decir que en pruebas largas sudaremos menos -podemos ir algo más abrigados-, ya que en pruebas cortas solemos ser más intensos y corremos más rápido por lo que generaremos más calor corporal. Hay que tener en cuenta además que en distancias largas, normalmente en los últimos kilómetros, y más si no estamos acostumbrado a ello, cuando arrecia la fatiga disminuye nuestra velocidad y tendemos a enfriarnos. Si al terminar la carrera no tenemos acceso a prendas de abrigo hasta bastante tiempo después, un consejo es llevarlas anudadas a la cintura, aunque sea una sudadera fina, para evitar que perdamos calor a velocidad de crucero y nos enfriemos nada más cruzar la meta.
Viento: quizá uno de los mayores enemigos climatológicos del corredor, por delante del frío, el calor o la lluvia es el viento, pues puede frenar en seco nuestra marcha. Si nos encontramos entrenando con viento en contra, siempre que sea posible, lo mejor es dar media vuelta, cambiar de ruta, y correr con viento a favor. Si no queda más remedio, tened en cuenta que correr en contra del viento cuesta mucho más, por lo que entonces es aconsejable correr en contra al comienzo del entreno, cuando tenemos más fuerza, para luego correr a favor.
Hidratación: uno de los peligros en invierno es no hidratarse lo suficiente. El frío oculta la sensación de sed por lo que tendemos a no beber con las consecuencias negativas que esto acarrea. Debemos seguir nuestras pautas habituales e hidratarnos cada media hora o algo más –depende del corredor- aunque no tengamos sed.
Firme: otro de los peligros de correr en invierno es la superficie. Si lo hacemos en asfalto deberemos tener cuidado con la pintura, con los resaltos de plástico o con la posible formación de hielo en charcos para evitar resbalarnos. En el caso de la tierra, ésta se endurece con el frío, y deberemos tener cuidado de no resbalarnos si pisamos hojas o charcos helados.
Vestuario: aunque este apartado lo veremos en profundidad en otra entrada, el principal error que se comete en invierno es abrigarse demasiado, porque sudarás más y te deshidratarás mucho antes. Como sucede el resto del año, deberemos hacer caso a la regla de los 10 grados, es decir, abrigarnos como si en el exterior hiciera 10 grados más, y teniendo muy presente la velocidad del viento que antes comentábamos. La otra regla fundamentar al correr en invierno es el uso de varias capas de ropa para evitar el sudor, para que el calor que generamos no se escape y para poder prescindir de alguna de ellas si notamos excesivo calor. Si tenemos calor antes de empezar a correr, nos asaremos cuando llevemos una cuantas zancadas. Además, el exceso de vestimenta limita nuestros movimientos y con ello nuestra velocidad. En un entrenamiento podemos ser algo más generosos con las capas que utilicemos, pero en una carrera debemos ser más eficientes, pues acarrear con prendas que nos sobren es bastante molesto.
A casa a descansar: nada más terminar un entrenamiento o una competición hay que abrigarse rápidamente si estamos en el exterior y prescindir cuanto antes de la ropa húmeda que llevamos y darnos una ducha rápida para entrar en calor. Hay que hidratarse bien, sobre todo si no has probado líquido alguno durante el entreno/competición, y reponer energías.
Muy buenas!
La verdad es que son muy buenos consejos, pero me sorprende que no hayas mencionado nada acerca de las chaquetas cortavientos para correr en invierno cuando existen bajas temperaturas, viento o lluvia. Sin duda, es la prenda deportiva que no falta en mi armario porque descubrí todo un mundo de posibilidades cuando la compré (compré un cortavientos Joma, por cierto). Ahora, aunque llueva o haga frío salgo a correr igualmente y, a pesar de que mi rendimiento no es tan bueno como en días soleados, sí es cierto que no dejo de practicar running por culpa del clima.